Serotonin Seviyelerini Bağırsaklarını İyileştirerek Artır!

Birine aşık olduğunda midende kelebekler uçuştuğunu veya birinin kalbine giden yolun mideden geçtiği sözlerini duymuşsundur. Bu söylemlerin  doğru olabileceğini hiç düşündün mü?

Eğer midende kelebekler uçuşturmak, mutlu hissetmek istiyorsan serotonine ihtiyacın var. Beyin-bağırsak bağlantına ve bağırsak sağlığına önem verirsen vücudunun mutluluk ihtiyacını karşılayabilirsin. 

Ama ilk önce temel bilgileri öğrenmekte fayda var. Gelin birlikte göz atalım:

Beyin-Bağırsak Bağlantısı

Beynimiz, midemiz ve bağırsaklarımız üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Beynin ve bağırsakların arasındaki bağlantı, merkezi sinir sistemi başta olmak üzere nöro-endokrin ve nöro-immün yolları etkileyerek ruh halini belirliyor! 

Aradaki iletişim de vagus siniri aracılığıyla sağlanıyor. Vagus siniri, beyinden bedene geniş ve karmaşık bir ağ gibi yayılan on iki kafatası sinirinden biridir. Oldukça güçlü ve ilgi çekici özelliklere sahiptir. Gezgin olarak nitelendirilen vagus siniri yolculuğuna omurilikte başlar ve gırtlak, yemek borusu, boğaz, bronşlar, kalp, mide, pankreas, karaciğerde devam eder. 

Vagus sinirinin görevi ise beyin-bağırsak ekseni arasındaki iletişimi sağlayarak bu eksende veya organlarda meydana gelen sorunları beyne iletmektir. Yani, vagus siniri, hissettiğin herhangi bir duyguyu, davranışı beynine iletiyor ve beynin de senin bilinçli olarak ruh halini etkiliyor.

Böylece, bağırsaklarımıza ikinci beyin denmesi çok da şaşırılmayacak bir durum olarak karşımıza çıkıyor.

Mikrobiyomun Ruh Halini Nasıl Etkiliyor?

Mikrobiyomun, bağımsız olarak γ-aminobutirik asit, 5-http(5-Hidroksitriptofan), norepinefrin ve dopamin dahil olmak üzere bir dizi nöroaktif molekül üreterek veya bu moleküllerin üretimine katkıda bulunarak senin ruh halin üzerinde söz sahibi oluyor!

Dopaminle ödül duygu sistemini, norepinefrinle odağını, 5-HTP ile de serotonin seviyelerini yükseltebilirsin!

Peki, 5-HTP serotonin seviyelerini nasıl yükseltiyor? 5-Hidroksitriptofan, triptofan amino asidinden sentezlenen bir molekül. Bu molekül daha sonra mutluluk hormonu olan serotonine dönüşerek senin ağrılarını hafifletiyor ve uyku düzenini iyileştiriyor. Ayrıca, bu molekül, bağırsaktan emilebilmek için herhangi bir taşıyıcı moleküle ihtiyaç duymuyor ve diğer aminoasitlerin varlığından etkilenmiyor!

Ancak 5-HTP, serotonin düzeylerini yükseltmek için ihtiyacın olan tek çözüm yolu değil. Başka neler olduğunu öğrenmek istiyor musun? Okumaya devam et…

Serotonin Hormonu Nedir?

Serotonin, genel olarak bizi iyi hissettiren ve ruh halimizi etkileyen bir mutluluk hormonudur. Yapılan çalışmalarda, serotoninin %90 oranında bağırsaklardan salgılandığı görülmüştür. Bu yüzden, eğer iyi hissetmek istiyorsan bağırsaklarındaki iyi bakterilerin oranını yüksek tutarak bağırsak sağlığını iyileştirmen şart gibi duruyor!

Hangi bakteriler serotonin salgılıyor diye düşünüyor musun? Lactococcus lacti subsp cremoris, Lactococcus lacti subsp lactis, Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus bakterileri bağırsaklarında senin mutluluğun için çalışıyor. Bu bakterilerinin sayısını artırmak ve mutluluğuna mutluluk katmak ise senin elinde…

Serotonin Seviyelerini Nasıl Artırabilirsin?  

Düzenli olarak egzersiz yap! Yapılan araştırmalar düzenli egzersizin antidepresan etkilere sahip olabileceğini gösteriyor. Egzersizin, insan beynindeki serotonin fonksiyonunu arttırdığı ileri sürülmektedir. Ayrıca, egzersiz bağırsaklarındaki yararlı bakterilerin sayısının artmasını sağlıyor!

Bir diğer önemli konu D vitamini. D vitaminin en iyi kaynağı ise güneş ışığı. Güneş ışığı, serotonin üretimini tetikleyebilir. Bu nedenle güneş ışığından mahrum kalınması düşük serotonin seviyelerine katkıda bulunur. D vitaminin besinsel kaynakları olarak da ton balığı, somon, uskumru, istiridye, karaciğer, yumurta sarısısını beslenmenden eksik etme!

Triptofan amino asidi serotonin hormonuna dönüşerek ruh halini olumlu yönde etkiliyor.Beyindeki triptofan amino asidinin seviyelerinin düşük olmasının serotonin sentezini azalttığı görülmüştür. Diyetle daha yüksek oranda triptofan alımı, beyin serotonini artırabilir. Bu nedenle, triptofandan zengin ceviz, muz, kırmızı et, yoğurt, kefir, somon, hindi eti, tavuk etine dengeli bir şekilde beslenme programında yer verebilirsin!

Triptofan amino asidinin serotonin hormonuna dönüşebilmesi için de B6 vitaminine ihtiyacın var. Bunun için de kuru baklagilleri, özellikle de nohutu, kırmızı ve beyaz eti, süt ve ürünlerini, balığı, yumurtayı, havucu, ıspanağı, bezelyeyi, tatlı patatesi, karnabaharı, muz ve avokadoyu, kabuklu kuru yemişleri tüketmeye özen göster.

Top view mix of vegetables with copy space Free Photo

 

Serotonin seviyeleri artırabilmek için bunun haricinde bağırsak sağlığına da dikkat etmen gerekiyor.

Bağırsak Sağlığını Nasıl İyileştirebilirsin?

Yolculuğuna, mikrobiyom analizi yaptırarak bağırsaklarındaki yararlı ve zararlı bakterilerin durumuna bakmakla başlayabilirsin. 

Sadece kendinin yemeğe ihtiyacın olduğunu mu düşünüyorsun? Yanılıyorsun… Çünkü senin gibi, bağırsaklarındaki bakterilerin de yemeğe ihtiyacı var. Onları unutma ve enginar, muz, soğan, hindiba, şarap, bitter çikolata, mercimek, tam buğday tahıllardan zengin prebiyotik kaynakları tüketerek onları mutlu et!

Ayrıca, omega-3 yağ asitleri, fermente gıdalar, probiyotikler ve diğer polifenol bakımından zengin gıdalar, bağırsak-beyin eksenine faydalı olarak bağırsak sağlığını iyileştirebilir.

Hem senin hem de bakterilerinin mutluluğu için hangi besinlerin daha uygun olduğunu mikrobiyom analizi ile öğren ve mikrobiyomuna uygun besinlerle beslenerek daha mutlu hisset! 

 

0 Shares:
Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

BENZER YAZILAR